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Wie ernähre ich mich gesund?

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Team Digital
Wie ernähre ich mich gesund?
lernst du in der 5. Klasse - 6. Klasse

Grundlagen zum Thema Wie ernähre ich mich gesund?

Wie ernähre ich mich gesund? – Biologie

Unausgewogene Ernährung führt zu unterschiedlichen Krankheiten. Wenn du also dir und deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, solltest du dich ausgewogen ernähren. Damit steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit und Laune. In diesem Lerntext erfährst du auf einfache Weise für die Grundschule erklärt, welche Nährstoffe der Körper für eine gesunde Ernährung braucht.

Was gehört alles zu einer gesunden Ernährung?

Warum essen wir eigentlich? Wir gewinnen diverse Stoffe und auch Energie aus der Nahrung. Damit der Körper optimal funktionieren kann, braucht er eine ausgewogene Ernährung. Darunter versteht man eine Ernährung, die so zusammengestellt ist, dass der Körper genau die richtigen Bestandteile in der erforderlichen Menge bekommt.

Zu diesen Bestandteilen zählen zum Beispiel Kohlenhydrate (Biologie), Fette, Proteine (Biologie), Mineralstoffe oder Vitamine. Und welche Aufgaben haben diese Bestandteile in unserem Körper? Die folgende Tabelle gibt dir Auskunft über die Aufgaben der wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung.

Energie- und Baustoffe Aufgabe
Proteine (Eiweiße) Eiweiße sind wichtige Baustoffe im Körper. Sie sind am Aufbau von Muskeln und Knochen beteiligt.
Fette und
Kohlenhydrate
Sie stellen aufgrund ihres hohen Energiegehalts die Betriebsstoffe der Nahrung dar. Sie liefern die Energie, die zur Aufrechterhaltung aller Lebensprozesse genutzt werden kann.
Vitamine und
Mineralstoffe
Sie können das Immunsystem stärken.
Ballaststoffe Sie ermöglichen eine funktionierende Verdauung und Ausscheidung.

Ausgewogene Ernährung – Ernährungskreis

Neben der richtigen Nahrung ist bei einer ausgewogenen Ernährung auch das Verhältnis der Bestandteile sehr wichtig.

So geben dir Getreideprodukte viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Obst und Gemüse viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe enthalten. Obst und Gemüse sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein und schonend zubereitet werden. Andernfalls werden die Vitamine bei langen Kochzeiten zerstört.

Milchprodukte liefern dem Körper Eiweiße und Fette. In nur geringen Mengen sollte man fetthaltige Produkte wie Fleisch, Wurst, Öl und Butter zu sich nehmen. Snacks wie Chips oder Pommes sollten sehr selten in ebenfalls geringen Mengen verzehrt werden.

Eine Orientierung über das richtige Mengenverhältnis von Nahrung gibt dir das Video Einteilung von Lebensmitteln und der Ernährungskreis, der auf dem folgenden Bild dargestellt ist.

Ernährungskreis: Wie ernähre ich mich gesund?

Ein Musterspeiseplan für eine ausgewogene Ernährung eines erwachsenen Menschen könnte dann ungefähr so aussehen:

Nahrungsmittelgruppe täglich/wöchentlich Beispiel (für Erwachsene)
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
(Gruppe 1)
täglich
  • 4–6 Scheiben Brot
  • 1 Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis
  • Besser Vollkornprodukte wählen
  • Gemüse und Salat
    (Gruppe 2)
    täglich mindestens 3 Portionen Gemüse
    Obst
    (Gruppe 3)
    täglich mindestens 2 Portionen Obst
    Milch und Milchprodukte
    (Gruppe 4)
    täglich
  • Ca. 250 g Milch und Milchprodukte
  • 2 Scheiben Käse
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
    (Gruppe 5)
    wöchentlich
  • Ca. 450 g fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst
  • 1 Portion Seefisch (z. B. Kabeljau)
  • 1 Portion fettreichen Seefisch (z. B. Lachs)
  • Bis zu 3 Eier
  • Öle und Fette
    (Gruppe 6)
    täglich
  • Bis zu 15 g Öl
  • Bis zu 30 g Margarine oder Butter
  • Getränke
    (Gruppe 7)
    täglich 1,5 Liter Wasser (oder ungesüßte Getränke)

    Wieso ist gesunde Ernährung wichtig?

    Wenn du dich unausgewogen ernährst, kann das zu einer Fehl- und Mangelernährung führen. Wenn man zu wenig Obst und Gemüse isst, bekommt der Körper nicht ausreichend Vitamine und das kann zu einem Vitaminmangel führen. Der Körper kann dann auch bestimmte Krankheiten nicht mehr ausreichend abwehren.

    Isst man zu viel und zu energiereich, lagert der Körper das überschüssige Fett als Fettpolster zur Energiereserve ein. Die Folge: Die Bewegung wird mit der Gewichtszunahme anstrengender und zu viel Fett in den Blutgefäßen fördert auch gefährliche Krankheiten.

    Aber auch zu wenig Nahrung hat ihre Folgen. Unterernährung durch zu wenig Nahrung führt zu ständigem Frieren, Verstopfungen und Verdauungsproblemen, Wachstumsstörungen, brüchigen Knochen und Gehirnschwund.

    Du siehst also, eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig für deinen Körper!

    Dieses Video

    In diesem Video lernst du, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Du wirst sehen, welche Nährstoffe in unserer Nahrung stecken und wozu sie der Körper braucht. Wir zeigen dir außerdem, welche Nährstoffe in welchen Nahrungsmitteln vorkommen. Du lernst auch, was passiert, wenn man sich unausgewogen ernährt, und dass es unterschiedliche Arten von Mangel- und Fehlernährungen gibt. Mithilfe des Ernährungskreises zeigen wir dir, wie man seine Ernährung optimal zusammenstellen kann.

    Nun bist du bestens auf die Schule vorbereitet und findest im Anschluss an das Video und diesen Text Übungsaufgaben und Arbeitsblätter zum Thema Gesunde Ernährung, um dein erlerntes Wissen zu überprüfen. Viel Spaß!

    Transkript Wie ernähre ich mich gesund?

    Na, schmeckt's? Mhhh, jaa, diese gesunden Karotten schmecken ja sowas von lecker. Haha, lecker. Is' klar – dann ist mir gesund ab jetzt egal! Moment – ist das wirklich so schwarz-weiß? Möhren sind gesund und Burger mit Pommes sind ungesund? So einfach kann das nicht sein. Gehen wir der Sache mal auf den Grund und klären die Frage "Wie ernähre ich mich gesund?" Ok, fangen wir mal mit den Basics an: Warum essen wir eigentlich? Anders als Pflanzen, die nicht in den Supermarkt rennen, sondern sich durch Fotosynthese selbst ernähren , müssen wir Menschen Nahrung zu uns nehmen, um Nährstoffe zu erhalten. Nährstoffe dienen uns als Energielieferanten. Sie sind aber auch als Baustoffe für Wachstum und Entwicklung sowie für die Regulation zahlreicher Vorgänge im Körper unerlässlich. Darum essen wir. Weiter im Text: Da nun aber jedes Nahrungsmittel unterschiedliche Mengen der verschiedenen Nährstoffe und weiterer Stoffe enthält, sollten wir möglichst AUSGEWOGEN essen, um all diese Inhaltsstoffe aufnehmen zu können. Lass uns kurz ein paar Fakten sammeln: Kohlenhydrate , Fette und Proteine machen meist den größten Anteil der Nahrung aus und werden als MAKROnährstoffe bezeichnet. Wie eben bereits erwähnt, liefern sie Energie (daher auch die Bezeichnung BETRIEBSstoffe). Sie dienen als BAUstoffe außerdem dem Erhalt und Wachstum unserer Gewebe. Daneben sind Vitamine , Mineralstoffe und Ballaststoffe in unserem Essen. Es gibt viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper kann sie zum Großteil nicht selbst herstellen und so müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, damit zahlreiche Körperfunktionen aufrechterhalten werden können. Das Wort "Ballaststoffe" kann ein bisschen irreführend sein. Da sie fast unverdaut ausgeschieden werden, nennt man sie BALLAST. Doch unnütz sind sie ganz und gar nicht. Eher im Gegenteil! Ballaststoffe regen zum Beispiel die Darmtätigkeit an und sind somit für eine gute Verdauung und Ausscheidung mitverantwortlich. Du siehst: Mit einer ausgewogenen Ernährung erhalten wir alles, was wir brauchen. Ach ja – ordentlich Wasser trinken nicht vergessen! Aber WIE ernähre ich mich nun eigentlich gesund? Woher weiß ich, in welchen Lebensmitteln welche Inhaltsstoffe stecken? Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was eine ausgewogene und gesunde Ernährung bedeutet, gibt es einige Hilfen und Empfehlungen für den Alltag. Es wurde zum Beispiel ein sogenannter Ernährungskreis veröffentlicht, der diese beinhaltet. Der Ernährungskreis ist gefüllt mit verschiedenen Lebensmittelgruppen, die einen bestimmten Anteil des gesamten Kreises einnehmen. Dieser Anteil soll dann dem tatsächlichen Anteil der Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung entsprechen. Somit würden wir dann ausgewogen essen. Warum sind manche Lebensmittelgruppen zu einem so geringen Anteil abgebildet und andere zu einem so großen? Für Öle und Fette wird beispielsweise eine geringe Verzehrmenge empfohlen, da es aus diversen Gründen ungesund ist, zu viel Fett zu sich zu nehmen. Dennoch ist Fett unerlässlich. Fett ist ein super Energielieferant und zum Beispiel für den Aufbau von Zellen wichtig. Fett wird ebenfalls als Energiespeicher verwendet und generell gilt: Was an Energie nicht verbraucht wird, wird als Reserve gespeichert. Essen wir also ständig fettreiche Lebensmittel und nehmen somit ZU VIEL Fett zu uns , steigt beispielsweise das Risiko für Übergewicht. Fisch, Eier, Fleisch und Wurst enthalten ebenfalls relativ viel Fett , genauso wie einige Milchprodukte. Außerdem können tierische Fette etwas schlechter verdaut werden als pflanzliche. Daher sind auch diese Lebensmittelgruppen relativ gering vertreten. Sie liefern allerdings auch Proteine und diese sind sehr wichtig für Wachstum und Erhalt unserer Muskeln, Knochen und so weiter. Ballaststoffe sind besonders in Gemüse und Obst enthalten. Einige Vitamine und Mineralstoffe ebenso. Zudem enthalten Obst und Gemüse meist wenig bis kein Fett und liefern daher relativ wenig Energie. Der Vorteil: neben den gesundheitsförderlichen Aspekten, wie dem hohen Vitamingehalt, enthält eine sättigende Menge Obst und Gemüse weniger Energie – häufig in Kalorien angegeben – als eine sättigende Menge fettreicher Lebensmittel. Obst ist anteilsmäßig geringer vertreten als Gemüse, da es meist viel Zucker enthält, welcher ebenfalls nur in Maßen genossen werden sollte. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel. Vollkornprodukte enthalten übrigens Vollkorngetreide, welches nach der Ernte nicht geschält wurde. So bleiben Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, weshalb Vollkorn als gesundheitsfördernd gilt. Hier kommt noch einmal eine konkrete Anleitung zur Nutzung des Ernährungskreises. Erstens: Wähle aus allen hier dargestellten Lebensmittelgruppen Lebensmittel für deine tägliche Ernährung aus. Zweitens: berücksichtige das Mengenverhältnis, welches hier dargestellt wird. Und drittens: nutze die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen. Übrigens: In anderen Ländern sehen solche Darstellungen der Ernährungsempfehlungen teilweise anders aus. Kanada empfiehlt zum Beispiel, eher auf pflanzliche Ernährung zu setzen und tierische Produkte wenig zu konsumieren. Proteine kann man nämlich auch über pflanzliche Lebensmittel wie Erbsen, Nüsse, Linsen, Bohnen und so weiter zu sich nehmen. Die Tiere würden sich freuen. Aber nun gut, fassen wir zusammen. Kein einziges Lebensmittel enthält alle überlebenswichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Somit müssen wir AUSGEWOGEN essen. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung liefert uns ausreichend, aber nicht zu viel Energie und versorgt uns mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Würdest du also nur Karotten essen, wie die junge Dame am Anfang des Videos, wäre das überhaupt nicht gesund. Da gehört schon mehr dazu – Ernährungsempfehlungen werden zum Beispiel über den Ernährungskreis vermittelt. Also: bei grundsätzlich ausgewogener Ernährung spricht eigentlich auch nichts dagegen, ab und an mal fettiges Fast Food zu essen – das ist außerdem auch manchmal einfach gesund für die Seele.

    3 Kommentare
    3 Kommentare
    1. Gutes video

      Von Fabienne, vor 7 Tagen
    2. es fehlen süßigkeiten im Kreis

      Von Torben, vor 5 Monaten
    3. Wieder einmal super Video und Übung!😁

      Von Shirin, vor etwa einem Jahr

    Wie ernähre ich mich gesund? Übung

    Du möchtest dein gelerntes Wissen anwenden? Mit den Aufgaben zum Video Wie ernähre ich mich gesund? kannst du es wiederholen und üben.
    • Gib an, was zu einer gesunden Ernährung gehört.

      Tipps

      Zwei der Antworten sind richtig.

      Es gibt verschiedene Krankheiten, die durch eine einseitige Ernährung ausgelöst werden. Ein Beispiel ist Skorbut: eine Krankheit, die durch einen Vitamin-C-Mangel ausgelöst wird.

      Lösung

      Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und versorgt den Körper so mit den verschiedenen Nährstoffen. Dazu gehören Fette, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.
      Diese Nährstoffe befinden sich in unterschiedlichen Lebensmitteln. Um sich gesund zu ernähren, genügt es also nicht, ein einziges Gemüse zu essen.
      Gesunde Ernährung kann auf jeden Fall schmecken. Doch nur weil uns etwas gut schmeckt, heißt es nicht unbedingt, dass es auch gesund für unseren Körper ist.

    • Bestimme Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

      Tipps

      Drei Begriffe gehören zu den Makronährstoffen und zwei zu den Mikronährstoffen.

      Denke über deine eigene Ernährung nach: Makronährstoffe sind etwas, wovon man relativ viel isst. Kartoffeln, Brot und Nudeln sind Lieferanten für Kohlenhydrate.

      Mikronährstoffe kennst du vielleicht von den Nahrungsergänzungsmitteln. Eventuell hast du auch schon einmal eine Brausetablette mit Mikronährstoffen zu dir genommen.

      Lösung

      Die benötigten Nährstoffe lassen sich in Makronährstoffe und Mikronährstoffe einteilen.

      Zu den Makronährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Diese machen den größten Teil der Nahrung aus. Sie liefern Energie und dienen als Baustoffe. Außerdem dienen sie dem Erhalt und Wachstum des Gewebes.

      Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Wir brauchen diese nur in geringen Mengen. Dennoch sind sie notwendig für den Erhalt der Körperfunktionen. Weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

    • Ordne die Lebensmittelgruppen nach dem Anteil, den sie im Ernährungskreis haben.

      Tipps

      Öle und Fette sind wichtig. Sie können aber in größeren Mengen zu einigen gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht führen.

      Tierische Produkte wie Fisch, Eier, Fleisch und Wurst enthalten ebenfalls viel Fett. Deshalb gilt für sie dasselbe wie für die Öle und Fette.

      Obst enthält anteilsmäßig mehr Zucker als Gemüse. Zucker sollte auch nur in Maßen gegessen werden.

      Lösung

      Den größten Anteil des deutschen Ernährungskreises machen kohlenhydratreiche Getreide- und Kartoffelprodukte aus.
      Den zweitgrößten Anteil hat das Gemüse. Es enthält viele Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Spurenelemente.
      Obst enthält ähnliche Inhaltsstoffe wie Gemüse, allerdings mehr Zucker, den wir auch nur in Maßen zu uns nehmen sollten.
      Tierische Produkte wie Eier oder Fleisch enthalten viele wichtige Proteine, aber auch viel Fett. Darum sollten sie nicht in zu großen Maßen gegessen werden.
      Fette und Öle können in größeren Mengen zu einigen gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht führen. Dennoch gehören sie in kleinen Mengen zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

    • Beschreibe die Funktionen der verschiedenen Lebensmittelgruppen.

      Tipps

      Während der Muskelaufbauphase erhöhen viele Kraftsportler*innen den Anteil an Fleisch in ihrer Ernährung.

      Die hier abgebildeten Lebensmittel enthalten kaum Fett.

      Lösung

      Fette und Öle liefern größtenteils Fette. Sie sind damit wichtig als Energielieferant und Energiespeicher, aber auch für Körperfunktionen wie den Aufbau von Zellen.

      Fleisch, Wurst, Fisch und Eier enthalten ebenfalls Fett. Die tierischen Fette sind schlechter verdaulich als die pflanzlichen. Neben den Fetten liefern die Lebensmittel dieser Gruppe Proteine, die für den Erhalt und das Wachstum unserer Muskeln wichtig sind.

      Gemüse enthält viele Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und wenig Fett.

      Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln beinhalten besonders viele Kohlenhydrate.

      Ungesüßte, alkoholfreie Getränke sind die Grundlage der Wasserversorgung im menschlichen Körper.

    • Gib an, was in der Mitte des Ernährungskreises symbolisiert ist.

      Tipps

      Für eine gesunde Ernährung ist es essenziell, ausreichend zu trinken.

      Lösung

      Der Ernährungskreis ist gefüllt mit Lebensmittelgruppen, die einen bestimmten Anteil des gesamten Kreises einnehmen. Dieser Anteil soll den tatsächlichen Anteil dieser Lebensmittel in unserer Ernährung darstellen. Die Getränke befinden sich hierbei in der Mitte des Kreises.

    • Bewerte die verschiedenen Ernährungsstile.

      Tipps

      Wurden Lebensmittel aus allen Gruppen gewählt?

      Wurde auf die Mengenverhältnisse geachtet?

      Lösung

      Magdalena und Luis ernähren sich sehr einseitig. Sie sollten schleunigst mehr verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um sich ausgewogen zu ernähren.
      Leyla isst zahlreiche verschiedene tierische Lebensmittel, wodurch sie schon die Lebensmittelvielfalt innerhalb der zwei Gruppen nutzt. Gerade von diesen sollte sie allerdings nicht zu viel essen, da sie jede Menge tierische Fette enthalten und Fette nur in geringen Mengen benötigt werden. Von den anderen Gruppen isst sie allerdings gar nichts. Mehr Obst, Gemüse und Getreide gehören also definitiv auf ihren Speiseplan.
      Aras hält sich daran, aus allen Gruppen des Ernährungskreises zu essen. Er berücksichtigt hierbei die Mengenverhältnisse. Auch für ihn ist es wichtig, darauf zu achten, die Vielfalt innerhalb der Gruppen zu nutzen.