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Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet

Inhaltsangabe: Was ist Prokrastination? - Definition Prokrastination bezeichnet das Aufschieben unangenehmer Aufgaben und kann sich negativ auswirken. Erfahre, wie du deine alltägliche Prokrastination überwinden und dein Arbeitsverhalten verbessern kannst. Interessiert? Dann lies weiter und entdecke mehr dazu!

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Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet
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Grundlagen zum Thema Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet

Was ist Prokrastination? – Definition

Das Wort „Prokrastination“ leitet sich vom lateinischen procrastinatio ab, was so viel wie „Vertagung“, „Aufschub“ oder „Verzug“ bedeutet. Einfach erklärt wird der Begriff Prokrastination in der Alltagssprache oft verwendet, um zu beschreiben, wenn jemand unliebsame Aufgaben ganz nach dem Motto „Morgen ist auch noch ein Tag“ unnötigerweise nach hinten verschiebt, zum Beispiel das Lernen vor einer Prüfung oder die Erledigung der Hausaufgaben. Gern wird dann stattdessen auf eine andere, erfreulichere Tätigkeit ausgewichen. Oft wird die eigentliche Aufgabe dann kurz vor knapp unter großem Zeitdruck erledigt oder auch gar nicht.

Diese Art der Bummelei ist weitverbreitet. Fast jeder von uns schiebt hin und wieder eine unerwünschte Tätigkeit vor sich her. Das ist also erst einmal nicht schlimm, auch wenn es manchmal unangenehm sein kann.

Nicht verwechseln: alltägliches Aufschieben und krankhafte Prokrastination

Neben dieser Verwendung des Begriffs „Prokrastination“ gibt es übrigens noch eine zweite Definition, die nicht mit dem alltäglichen Aufschieben verwechselt werden sollte. In der Medizin meint man mit „Prokrastination“, dass jemand Tätigkeiten so häufig und in so großem Umfang verschiebt, dass das negative Auswirkungen auf das Leben, zum Beispiel auf die Ausbildung oder den Beruf, hat. Menschen, die von Prokrastination in diesem Sinne betroffen sind, leiden unter diesem Zustand und fühlen sich durch ihn seelisch belastet. In dieser Verwendung des Begriffs meint man mit „Prokrastination“ also ein krankhaftes Aufschieben und die Symptome der Prokrastination sind schwerwiegend. Wer an dieser ausgeprägten Form leidet, sollte darüber nachdenken, sich psychologische Hilfe zu suchen, um die Prokrastination zu bekämpfen.

Wie kann man alltägliche Prokrastination überwinden?

Wenn man immer wieder Aufgaben vor sich her schiebt und etwas dagegen tun möchte, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Sinnvoll ist es, das eigene Arbeitsverhalten zu strukturieren, zum Beispiel indem man sich Zeitpläne erstellt und sich erfüllbare Ziele setzt. Ein weiterer Tipp gegen Prokrastination ist, Ablenkungsquellen ganz gezielt zu beseitigen, zum Beispiel, indem man das Handy ausschaltet oder sich einen ruhigen Platz zum Arbeiten sucht.

Ein Tipp zum Zeitmanagement: die Pomodoro-Technik

Eine Möglichkeit, die Arbeit zu strukturieren, bietet die sogenannte Pomodoro-Technik, mit der man seine Arbeitszeit besser managen kann. Bei dieser Technik wechselt man zwischen Arbeitsphasen von 25 Minuten und 5-minutigen Pausen. Die Zeit kann man zum Beispiel mit einem Wecker oder einer Küchenuhr stoppen.

So geht man dabei vor: Man überlegt sich, welche Aufgabe man erledigen will und was man dafür machen muss. Dann stellt man den Wecker auf 25 Minuten und legt los. Wenn der Wecker klingelt, hört man mit der Arbeit auf und macht 5 Minuten Pause. In dieser Pause ist alles erlaubt, was einen entspannt. Dann kommt die nächste 25-minütige Arbeitsphase an die Reihe. Und so weiter. Wie viele dieser Arbeitseinheiten man macht, unterscheidet sich ganz nach Alter, Arbeitsweise und Aufgabe. Etwa drei bis vier Arbeitsphasen haben sich als sinnvoll erwiesen, dann macht man eine längere Pause.

Pomodoro-Technik

Ein Tipp für den Alltag

Prinzipiell sollte man versuchen, Prokrastination zu vermeiden. Je weiter man eine Aufgabe aufschiebt, umso schlimmer wird es und man hat das Gefühl von der Arbeitslast erdrückt zu werden. Deshalb lieber jeden Tag ein bisschen tun, als alles bis zur letzten Minute aufzuschieben. Sollten aber die guten Ratschläge mal wieder nichts genützt haben, dann hast du ja gerade gelesen, was man gegen Prokrastination tun kann.

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Vorschaubild einer Übung

Transkript Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet

Kennst du das? Es ist Sonntagabend 19:00 Uhr und du musst schon wieder die ganzen Hausaufgaben für morgen machen. Oder einen Tag vor der lang angekündigten Matheklausur fängst du erst an zu lernen. Weißt du schon worum es geht? Es geht um das Thema Prokrastination - schwieriges Wort. Anders ausgedrückt: Es geht um das Thema aufschieben. Warum macht man das überhaupt? Wenn du eine Aufgabe machen sollst, zu der du eigentlich überhaupt gar keine Lust hast, dann werden in deinem Gehirn Schmerzzentren aktiviert. Das findet dein Gehirn natürlich gar nicht gut und versucht dieses ungute Gefühl zu vermeiden. Was machst du dann? Du machst etwas anderes stattdessen. Mit dem Ergebnis, dass du dich, zumindest vorerst, etwas besser fühlst. Die Aufgabe vom Anfang ist damit aber immer noch unerledigt. Wissenschaftler haben aber herausgefunden, dass, wenn du tatsächlich mit dieser Aufgabe erstmal beginnst, dass dann der anfängliche Widerstand und das ungute Gefühl in deinem Gehirn tatsächlich verschwindet. Jetzt will ich euch eine hilfreiche Technik zeigen, mit der ihr es schafft, endlich anzufangen. Sie heißt Pomodoro-Technik. Alles was ihr dazu braucht, ist lediglich ein Timer. Ihr stellt den Timer auf 25 Minuten und stellt alles aus, was euch nerven könnte - das heißt Smartphone, Tablet, Mütter oder Geschwister zum Beispiel. Fast jeder kann sich 25 Minuten konzentrieren. Ganz wichtig ist: Nach den 25 Minuten gönnt ihr euch 5 Minuten Pause. Ihr könnt euch das als ein intensives Krafttraining für euer Gehirn vorstellen. 25 Minuten Power und 5 Minuten Pause. Ihr könnt zum Beispiel aus dem Fenster gucken oder einfach aufstehen, rumlaufen, ganz egal. Macht etwas, wo ihr euch 5 Minuten wohl fühlt. Wir haben gelernt, wenn du also erstmal mit einer Aufgabe anfängst, dass dein Gehirn schnell sagt: „Hey, ist doch gar nicht so schlimm!” Und dadurch, dass wir nur 25 Minuten an dieser Aufgabe arbeiten, ist die Hemmschwelle viel geringer, als wenn du am Anfang sagen würdest:„  Ich mache jetzt die ganzen Mathehausaufgaben.” Es ist also wichtig, diesen ersten Widerstand zu überwinden und erstmal mit der Aufgabe überhaupt anzufangen. Dieser letzte Gedanke, führt mich zu meinem nächsten Tipp: Konzentriere dich auf die Arbeitszeit und nicht das Endergebnis. Denke mal kurz darüber nach, wie es sich anfühlt, wenn du sagst: „Ich mache die ganzen Mathehausaufgaben und das dauert bestimmt ewig.” Oder wenn du sagst: „Ich mache 25 Minuten, gucke wie weit ich komme und dann checke ich Facebook oder WhatsApp.” Ihr merkt also, die Pomodoro-Technik ist besonders gut dafür geeignet, euch zu helfen, dieses ungute Gefühl zu überwinden und das Prokrastinieren bzw. das Aufschieben zu verhindern. Probiert die Pomodoro-Technik doch einfach mal aus. Ihr werdet merken, am Anfang lasst ihr euch bestimmt noch etwas mehr ablenken. Aber mit der Zeit, wenn ihr es immer wieder übt, dann wird das bestimmt besser werden. Das heißt, wenn mal das Smartphone brummt und auch eine Message kommt, lasst es bitte links liegen. Ihr habt ja die 5-Minuten-Pause. Dort könnt ihr das checken und dann seid ihr auch wieder bereit für die nächste Arbeitsphase. Ich wünsche euch viel Spaß mit der Pomodoro-Technik und natürlich auch viel Spaß beim Lernen. Und anfangen, nicht aufschieben!

Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet Übung

Du möchtest dein gelerntes Wissen anwenden? Mit den Aufgaben zum Video Prokrastination – wie man das Aufschieben vermeidet kannst du es wiederholen und üben.
  • Beschreibe, wie man mit der Pomodoro-Technik lernt.

    Tipps

    Zuerst solltest du deinen Arbeitsplatz vorbereiten.

    Um die Pomodoro-Technik anzuwenden, brauchst du einen Timer.
    Wenn ihr keine Eieruhr in der Küche habt, dann kannst du auch ein Smartphone benutzen. Aktiviere jedoch bei deinem Smartphone zu Beginn deiner Lernzeit den sogenannten Flugmodus. So wirst du nicht abgelenkt.

    Nach 25 Minuten solltest du eine Pause machen.

    Lösung

    Du hast die Nase voll von riesigen Bergen von Hausaufgaben und willst die Pomodoro-Technik ausprobieren? Super!

    In dieser Aufgabe hast du die einzelnen Schritte der Pomodoro-Technik kennengelernt:

    • Zuerst bereitest du deinen Arbeitsplatz vor. Stelle alle Dinge, die du zum Lernen benötigst, auf deinen Schreibtisch.
    • Jetzt brauchst du einen Timer. Stelle ihn auf 25 Minuten und schalte alle Geräte aus, die dich ablenken könnten. Das sind zum Beispiel: Smartphone, Tablet oder Laptop. Sage deiner Familie Bescheid, dass du nicht gestört werden willst.
    • Nutze deine Lernzeit und arbeite konzentriert an deiner Aufgabe.
    • Wenn der Timer klingelt, dann stellst du fünf Minuten Pause ein. Diese Zeit ist sehr wichtig, damit sich dein Gehirn erholen kann und du fit in die nächste Lernzeit starten kannst.
    • Nun beginnst du von vorn und stellst den Timer erneut auf 25 Minuten. Wiederhole das für bis zu drei Lerneinheiten. Sei stolz darauf, dass du gelernt hast!

    Tipp: Du kannst die Zeit auch mit einem Smartphone stoppen. Achte aber darauf, dass du zu Beginn deiner Lernzeit den sogenannten Flugmodus aktivierst. Denn so wirst du nicht abgelenkt.

  • Gib an, wie sich der Widerstand zu lernen entwickelt, sobald du anfängst.

    Tipps

    Wenn du erst einmal mit der Aufgabe anfängst, dann verändert sich der Widerstand.

    Schaue dir die Grafiken genau an:
    Je höher die Kurve verläuft, desto größer ist der Widerstand.
    Je weiter die Kurve nach rechts geht, desto länger hast du bereits an der Aufgabe gearbeitet.

    Lösung

    Oft drücken wir uns vor schwierigen Aufgaben. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen haben aber herausgefunden, dass sich dieser Widerstand verändert, sobald wir mit dem Arbeiten beginnen.

    Sehen wir uns die Animation an:

    • Je höher die Kurve verläuft, desto größer ist der Widerstand.
    • Je weiter die Kurve nach rechts geht, desto länger hast du bereits an der Aufgabe gearbeitet.

    Die Kurve startet links in einer großen Höhe. Hier ist also der Widerstand ziemlich groß. Dann sinkt die Kurve aber immer weiter nach unten. Das bedeutet: Wenn du erst einmal mit einer Aufgabe beginnst, dann verschwindet der anfängliche Widerstand und damit das ungute Gefühl im Gehirn. Dein Gehirn merkt: „Hey, ist doch gar nicht so schlimm!“

    Also: Ran an die Aufgabe!

  • Zeige, was dich beim Lernen stören könnte.

    Tipps

    Was nervt dich, wenn du deine Hausaufgaben erledigen willst?

    Eine geschlossene Tür bedeutet: „Bitte nicht stören.“

    Lösung

    Bevor du mit der Pomodoro-Technik beginnst, schaue dich im Zimmer um: Was könnte dich beim Lernen nerven?

    Schalte elektronische Geräte wie Smartphone, Tablet oder Laptop aus. Nach 25 Minuten am Schreibtisch kannst du sie wieder anschalten und Facebook oder Whatsapp checken.

    Noch ein Tipp: die Tür schließen. Denn eine offene Tür verstehen viele als Einladung und unterbrechen dich dann beim Arbeiten. Eine geschlossene Tür bedeutet dagegen: „Bitte nicht stören!“

    Du entscheidest selbst, wie viel Ordnung du auf dem Schreibtisch zum Arbeiten brauchst. Manche benötigen einen blitzeblanken Arbeitsplatz, andere können im Chaos besser denken: Wie ist es bei dir?

  • Entscheide, wer die beste Lernstrategie hat.

    Tipps

    Zu einer guten Lernstrategie gehören Pausen.

    Man sollte sich auf die Arbeitszeit konzentrieren und nicht auf das Endergebnis.

    Lösung

    Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf eine Klassenarbeit vorzubereiten oder die Hausaufgaben zu erledigen – Martin, Anne, Paul und Fritzi haben da ihre eigenen Strategien.
    Zu einer guten Lernstrategie gehören Pausen. Auch wenn du dich nur fünf Minuten entspannst, ist das wichtig für dein Gehirn. Denn so kann es sich vom Lernen erholen und du kannst fit in die nächste Lernzeit starten.

    Die beste Lernstrategie hat eindeutig Martin: Er nutzt die Pomodoro-Technik und macht nach etwa einer halben Stunde eine kurze Pause. Dadurch kann sich sein Gehirn erholen. Außerdem konzentriert er sich auf die Arbeitszeit und nicht auf das Ergebnis. Er fängt einfach an und guckt, wie weit er kommt. Besonders clever ist auch, dass Martin eine feste Lernzeit hat. So muss er nicht jeden Tag von Neuem überlegen, wann er lernen wird.
    Wann könnte deine Lernzeit beginnen?

    Anne schiebt ihre Aufgaben vor sich her. Deshalb wird der Haufen an Hausaufgaben und Vorbereitung für die Arbeit immer größer.
    Fritzi lernt jeden Tag. Das ist gut, aber sie sollte häufiger Pausen machen. Dafür sollten die Pausen nur fünf bis zehn Minuten lang sein. Auf diese Weise zieht sich ihre Lernzeit nicht so sehr in die Länge und sie ist früher fertig.
    Paul sollte seine Lernzeit auf mehrere Tage verteilen. Denn einen ganzen Tag lang zu pauken, ist sehr anstrengend. Außerdem bleibt von dem Gelernten weniger hängen. Sicher kann er sich seine Lernzeit so einplanen, dass er vorher oder nachher Zeit für seine Hobbys hat.

  • Erkläre, warum man schwierige Aufgaben aufschiebt.

    Tipps

    Unser Gehirn weicht Dingen aus, die es für schädlich hält.

    Wenn du viele Aufgaben hintereinander machst, dann ist das sehr anstrengend für dein Gehirn.

    Lösung

    Manchmal hat man einfach keine Lust, die Hausaufgaben zu machen. Oder die schwierige Klassenarbeit rückt immer näher und man kann sich trotzdem nicht zum Lernen motivieren. Schieben wir Aufgaben immer weiter auf, nennt man das auch Prokastination. Aber warum schieben wir manche Dinge auf?

    Sollst du eine Aufgabe, auf die du keine Lust hast, machen, werden die Schmerzzentren in deinem Gehirn aktiviert: Dieser Schmerz ist so gering, dass du ihn nicht bemerkst. Aber dein Gehirn findet das gar nicht gut und versucht, dieses ungute Gefühl zu vermeiden. Es produziert stattdessen viele Ideen, was du nun stattdessen machen kannst: Musik hören, mit dem Hund rausgehen, etwas essen, mit Freunden texten ... Egal was du tust, du fühlst dich zumindest vorerst ein bisschen besser.

    Abends vor einem riesigen Berg Hausaufgaben am Schreibtisch zu sitzen, ist allerdings ebenfalls blöd. Wenn du erst einmal mit einer Aufgabe anfängst, dann merkt dein Gehirn: „Hey, ist doch gar nicht so schlimm!“

  • Beschreibe, warum die Pomodoro-Technik so gut funktioniert.

    Tipps

    Bei welchem Satz hast du ein besseres Gefühl?:

    • „Ich mache die ganzen Mathehausaufgaben, und das dauert bestimmt ewig.“
    • „Ich arbeite 25 Minuten, schaue, wie weit ich komme, und dann checke ich Facebook oder Whatsapp.“

    Der erste Satz bezieht sich auf das Endergebnis (= alle Mathe-Hausaufgaben sollen fertig sein).
    Der zweite Satz bezieht sich auf die Arbeitszeit (= 25 Minuten arbeiten und schauen, wie weit man kommt).

    Lösung

    Die Pomodoro-Technik hat verschiedene Vorteile:

    • Dadurch, dass jede Lernzeit nur 25 Minuten lang ist, fällt es leichter, mit dem Lernen zu beginnen. Und du weißt ja: Wenn du erst einmal mit einer Aufgabe beginnst, dann merkt dein Gehirn, dass das gar nicht so schlimm ist.
    • Die regelmäßigen Pausen helfen deinem Gehirn, sich zu erholen. So kannst du wieder fit in die nächste Lernzeit starten und bist abends nicht total erledigt.
    • Dein Fokus liegt auf der Arbeitszeit, nicht auf dem Endergebnis.

    Konnten wir dich von der Pomodoro-Technik überzeugen?
    Dann los: Ran an die Aufgabe!

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