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Prüfungsangst - wie ich sie vermeide

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Prüfungsangst - wie ich sie vermeide
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Beschreibung Prüfungsangst - wie ich sie vermeide

Inhalt

Was ist Prüfungsangst?

Jeder Mensch hat manchmal Angst. Sie ist eine ganz normale Reaktion auf eine gefährliche Situation. Durch sie machen sich Körper und Geist bereit, die Bedrohung zu bekämpfen, vor ihr zu fliehen oder sie von vornherein zu vermeiden. Gerade für unsere Vorfahren, die sich viel häufiger als wir lebensbedrohlichen Situationen gegenüber sahen, war Angst überlebenswichtig.

Heute gibt es in unserem Alltag viel weniger Bedrohungen für Leib und Leben. Angst entsteht bei uns darum häufiger in Situationen, die aus anderen Gründen als bedrohlich empfunden werden. Zu diesen Situationen gehören auch Prüfungen; sie können zu Prüfungsangst führen.

Jede Prüfung birgt die Gefahr, dass man an ihr scheitert und zum Beispiel eine schlechte Note schreibt. Wenn das passiert, kratzt das am Selbstbewusstsein und am Selbstwertgefühl. Das ist auch der Grund, warum Menschen mit einem geringen Selbstbewusstsein stärker zu Prüfungsangst neigen.
Besonders schlimm kann die Prüfungsangst werden, wenn zu einem geringen Selbstbewusstsein sehr hohe Erwartungen an die eigenen Leistungen hinzukommen. Je höher nämlich die Erwartungen sind, desto bedrohlicher wirkt auch ein mögliches Scheitern.

Wie zeigt sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann sich auf ganz unterschiedliche Arten äußern. Vielleicht ist man nervös, hat schlaflose Nächte, bekommt einen flauen Magen oder kann sich nicht richtig konzentrieren. Auch körperliche Symptome wie Herzrasen, Zittern oder Schweißausbrüche sind bei Prüfungsangst möglich möglich.

Eine häufige Folge von Prüfungsangst ist der Drang, sich der Prüfungssituation zu entziehen, zum Beispiel, indem man eine Klassenarbeit schwänzt, weil man Angst davor hat, oder sich vorher nicht mit den Inhalten eines Tests auseinandersetzt. Aber auch das Gegenteil, nämlich übermäßig extremes Lernen kann eine Folge von Prüfungsangst sein.

Was kann man gegen Prüfungsangst tun?

Es gibt verschiedene Strategien gegen Prüfungsangst, die dabei helfen können, die Prüfungsangst zu überwinden. Da für Prüfungsangst oft ein geringes Selbstbewusstsein verantwortlich ist, kann es helfen, dass Selbstbewusstsein zu stärken. Wenn Äußerungen anderer Menschen der Grund für die Probleme mit dem Selbstbewusstsein sind, dann kann man das Gespräch mit diesen Menschen suchen. Man kann sie bitten, abfällige Bemerkungen sein zu lassen. Außerdem kann es helfen, sich hin und wieder selbst zu loben oder sich bewusst zu machen, was man gut kann. Das kann man sich zum Beispiel auf einem Zettel notieren.

Ganz wichtig ist es den Druck rauszunehmen. Dazu muss man sich erst einmal im Klaren sein, woher dieser Druck kommt. Macht man ihn sich selber, oder kommt er von anderen Personen, zum Beispiel den Eltern? Hier wäre es hilfreich mit den Eltern darüber zu reden, oder auch die Lehrer darauf anzusprechen. Gemeinsam findet man sicher eine Lösung, um mit dem Druck umzugehen und die Prüfungsangst in der Schule zu verringern.

Wichtig ist es auch, realistische Erwartungen an das Ergebnis einer Prüfung zu entwickeln. Man kann sich klarmachen, welche Noten man überhaupt braucht, um ein persönliches Ziel zu erreichen, zum Beispiel eine Lehrstelle zu finden oder ein Studium zu beginnen. Das verringert die Gefahr, übers Ziel hinauszuschießen. Man kann sich auch mit den Eltern oder mit Freunden über deren Erfahrungen mit Prüfungen unterhalten und sie nach Erfolgen und Misserfolgen aus ihrer Schulzeit befragen. Wenn man die eigenen Leistungen und Erwartungen besser einsortieren kann, wirkt eine anstehende Prüfung gleich weniger bedrohlich.

Außerdem sollte man sich vor einer Prüfungssituation gut vorbereitet fühlen. Geht man schon mit dem Wissen in die Prüfung, dass man nicht gut genug dafür gelernt hat, ist es schwierig die Prüfungsangst zu besiegen. Weiß man aber, wie gut man man sich vorbereitet hat, kann das schon für etwas Beruhigung sorgen.

Wenn die Prüfungsangst so schlimm ist, dass man sie allein nicht in den Griff bekommt, ist vielleicht auch der Besuch einer psychologischen Beratung hilfreich.

Ursachen von Prüfungsangst Mittel gegen Prüfungsangst
Prüfung wird als Bedrohung für Selbstwert empfunden Entwicklung realistischer Erwartungen an Prüfungsergebnis und eigene Leistung
Geringes Selbstbewusstsein Selbstbewusstsein steigern
Mangelnde Prüfungsvorbereitung Vorbereitung durch geeignete Lernmethoden

Der Teufelskreis der Prüfungsangst

Wenn man nicht aufpasst, kann man bei Prüfungen in etwas abrutschen, dass „Teufelskreis der Prüfungsangst“ genannt wird. Der sieht so aus: Weil man Angst vor einer Prüfung hat, versucht man sich der Situation zu entziehen, zum Beispiel, indem man nicht lernt. Nun fühlt man sich unvorbereitet, das Selbstbewusstsein sinkt und die Erwartung, dass die Prüfung misslingt, verfestigt sich. Dadurch wird die Prüfung als eine größere Bedrohung wahrgenommen, was wiederum die Prüfungsangst erhöht. Am Tag der Prüfung ist man dann vielleicht so nervös, dass man die Prüfung verhaut. Dadurch fühlt man sich bestätigt, dass eine Prüfung wirklich eine bedrohliche Situation ist. Also hat man nun noch größere Angst vor der nächsten Prüfung. Der Teufelskreis beginnt von vorn.

Teufelskreis der Prüfungsangst

Das allerwichtigste Mittel gegen Prüfungsangst ist eine gute Prüfungsvorbereitung. Es gibt verschiedene Lernmethoden und Lernstrategien, die dabei helfen können.

Was beruhigt bei Prüfungsangst?

Aber es gibt natürlich auch kleine Notfall-Tipps gegen Prüfungsangst:

  • Ein motivierender Satz, den man sich immer wieder aufsagt (wie zum Beispiel: „Ich kann das!“ | „Ich habe das alles gelernt!“), kann helfen die Prüfungsangst zu bekämpfen.
  • Auch mehrmals langsam durchzuatmen kann helfen die Prüfungsangst wegzuatmen.
  • Wer von Prüfungsangst geplagt ist, sollte sich auch verschiedene Entspannungsübungen aneignen.
  • Und unbedingt: Ausreichend schlafen und gut frühstücken für der Prüfung!

Transkript Prüfungsangst - wie ich sie vermeide

Angst - jeder kennt das Gefühl. Dunkelheit macht uns Angst. Manche Menschen haben auch Angst vor einer Spinne. Und andere Menschen haben Angst vor einem Besuch beim Zahnarzt. Angst ist ein sehr altes Gefühl. Es hat schon Millionen Jahre Evolution hinter sich. Es schützt uns vor gefährlichen Situationen. Wir spüren eine Gefahr, wir bekommen Angst und können nur noch an Flucht denken. Bei Tieren funktioniert das heute noch so. Bei Menschen im Prinzip auch, nur dass die meisten Dinge, vor denen wir in unserer modernen Zeit Angst haben, nicht durch Flucht zu bewältigen sind. Vor dem Zahnarztbesuch zu fliehen, kann zwar erstmal das Bohren ersparen, langfristig gesehen ist es aber die falsche Taktik. Mit der Prüfungsangst verhält es sich genauso. Eine Prüfung, das kann eine Klassenarbeit sein, ein mündlicher Test, aber auch eine Aufführung oder die Fahrschulprüfung. Wer vor Prüfungen davonläuft, verbessert seine Situation nicht, er verschlechtert sie. Wie äußert sich Prüfungsangst? Die Symptome sind beispielsweise eine allgemeine Anspannung, Schlaflosigkeit, Albträume, zum Teil schon Wochen vor der Prüfung. Übelkeit am Prüfungstag, ein flauer Magen, in extremen Fällen übergibt man sich sogar, die Hände zittern, Schwindel, Durchfall oder Verstopfung. Die schlimmste Folge ist, wenn wir aufgrund unserer Angst nicht an der Prüfung teilnehmen. Denn dann hat die Angst gewonnen. Wie entsteht Prüfungsangst und wie vermeide ich sie? Untersuchungen haben ergeben, dass Prüfungsangst sehr stark mit dem eigenen Selbstvertrauen zusammenhängt. Wer sich wenig oder nichts zutraut, neigt häufiger zu Prüfungsangst. Die Gründe für ein geringes Selbstvertrauen können in der Erziehung liegen, aber auch im Umgang mit Freunden oder Lehrern. Wer beständig hört, dass er nichts kann, der glaubt es irgendwann selbst. Deshalb redet mit euren Eltern und Freunden und Lehrern darüber. Macht sie darauf aufmerksam, dass euch ihre negative Haltung stört. Macht euch darüber klar, was ihr alles könnt. Zum Beispiel, indem ihr eure Fähigkeiten auf einen Zettel schreibt. Lobt euch hin und wieder selbst, wenn ihr etwas geleistet habt. Wenn ihr das Gefühl habt, ihr kommt trotzdem nicht weiter, dann ein Tipp: Geht zu einer psychologischen Beratung. Dort nimmt man euer Problem ernst und hilft euch gern. Häufig sind auch zu hohe Erwartungen ein Grund für Prüfungsangst. Mit der Haltung: „Ich muss immer der Beste sein.”, setzt ihr euch selbst unter starken Druck. Das kann zwar auch leistungssteigernd wirken, es erhöht aber auch die Angst zu versagen. Bereits ein kleiner Fehler wird hier zur großen persönlichen Niederlage. In so einem Fall ist es wichtig, die Situation richtig einzuschätzen, es auch mal locker zu nehmen. Redet mit eurem Lehrer und euren Eltern über mögliche Folgen und Alternativen. Zum Beispiel welche Note ihr wirklich braucht, um euer Ziel, eine Lehrstelle oder einen Studienplatz, zu erreichen. Fragt eure Eltern oder eure Freunde, ob sie einmal in einer ähnlichen Situation waren und wie sie damit umgegangen sind. Ihr werdet sehen, nicht immer bedeutet eine Frage nicht zu wissen oder eine Prüfung nicht zu bestehen das Ende der Welt. Deshalb der Tipp: Sich die Konsequenzen bewusstmachen. Aber die größten Auslöser für Prüfungsangst sind falsche Prüfungsvorbereitung und falsches Lernverhalten. In diesem Fall ist die Prüfungsangst zu einem Selbstläufer geworden. Das heißt, der gleiche Fehler wird immer wieder gemacht. Man spricht vom “Teufelskreis der Prüfungsangst”. Folgen wir dem Kreis anhand eines Beispiels: Wir haben erfahren, dass wir eine Arbeit in Geschichte schreiben. Deshalb bekommen wir ein schlechtes Gefühl im Magen. Wir haben Prüfungsangst. Darum flüchten wir uns in Ablenkung. Flucht ist die uralte Reaktion auf Angst. Statt mit dem Lernen zu beginnen, tun wir etwas anderes. Wir gehen zum Beispiel Fußballspielen. Bald ist es so für eine optimale Vorbereitung zu spät. Jetzt überlegen wir uns Möglichkeiten, die Arbeit zu umgehen, wie beispielsweise das Verfassen von Spickzetteln oder uns krankschreiben zu lassen. Auch das sind nur Ablenkungen von der Angst. Statt zu lernen, tüfteln wir an Fluchtwegen. Am Tag der Arbeit sind wir so natürlich schlecht vorbereitet und unsere Angst ist so groß wie nie. Deshalb verhauen wir die Arbeit. Im schlimmsten Fall haben wir einen totalen Blackout. Die Folge ist eine schlechte Note, die unsere Angst bestätigt. Jetzt halten wir uns oder das Fach für ziemlich dumm und haben jetzt schon Angst vor der nächsten Arbeit. Der Kreislauf hat sich geschlossen. Dieser Kreislauf kann nur durchbrochen werden, wenn wir uns folgendes bewusstmachen: Weder das Fach noch wir sind dumm. Dumm, besser gesagt falsch, war nur unsere Vorbereitung auf die Arbeit, also unser Lernverhalten. Informiert euch darüber, wie Lernen Spaß machen kann, plant auf jeden Fall eure Lernzeit. Man kann nicht alles auf einmal lernen. Es ist nötig, den Stoff einzuteilen. Sucht nach Methoden, euch auf Arbeiten besser vorzubereiten, beispielsweise mit dem Karteikartensystem. Und es gibt noch viele andere Methoden besser zu lernen. Am Ende werdet ihr sehen, dass eine gute Vorbereitung euch nicht nur die Angst nimmt, sondern auch zu besseren Ergebnissen führt. Manchmal können so Fächer, die ihr vorher doof gefunden habt, sogar zu euren Lieblingsfächern werden.

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